Di Valentina Di Giovanni*

Con l'arrivo dell'estate i mercati e le nostre tavole vengono inondati dai colori della frutta, fresca e di stagione. Con le alte temperature, infatti, generalmente l'appetito cala, vi è un consumo maggiore però di frutta e verdura, di pesce ricco di omega 3, oltre ai sempre presenti latte e latticini.

La frutta è ricca di nutrienti ad alto valore antiossidante e protettivo come le vitamine, i sali minerali e i grassi polinsaturi e monoinsaturi. Da decenni moltissimi studi scientifici hanno messo in evidenza i benefici della frutta e della verdura nell'alimentazione dell'uomo:

• 2 porzioni di verdura e 3 frutti al giorno riducono a circa la metà il rischio di contrarre i tumori dell'apparato digerente;
• Grazie al contenuto in acqua e fibre aumentano il senso di sazietà riducendo la sensazione di fame e il rischio di sovralimentazione causa di sovrappeso e obesità;
• Contengono molta acqua, che contribuisce alla nostra idratazione specialmente nei mesi più caldi;
• Sono un'ottima fonte di fibra (la frutta soprattutto se si consuma con la buccia, ben lavata). La fibra andrebbe introdotta giornalmente in quantità di almeno 20-30g;
• Rispecchiano il desiderio di restare leggeri e di rigenerarsi con qualcosa di fresco e allo stesso tempo nutriente. Permette di fare scorta di vitamine, importantissime per aiutare il nostro organismo a funzionare nel modo corretto.

Fondamentale per una corretta assunzione di nutrienti e vitamine, variare la qualità di frutta, introducendo tutti i colori (viola, arancione, giallo, verde, bianco, rosso...). In questo modo, si possono assumere un pool di antiossidanti vario e completo. La frutta di colore verde come kiwi, lime, mela verde, contiene Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole e ciliegie, è sinonimo di vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo ed arancio , tipico di pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta di colore blu e viola , frutti di bosco, prugne, contengono fra l'altro, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese. Inoltre, la frutta fornisce i sali minerali, che devono essere reintegrati in particolar modo quando vengono persi con la sudorazione. Essi sono indispensabili per la vita e la salute dell'essere umano. Si tratta di sostanze che non apportano energia direttamente, ma che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di funzionare correttamente. Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall'esterno in quanto l'organismo non riesce a produrli da solo; le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta. Per mantenere un livello ematico corretto dei sali minerali, essi devono essere reintegrati quotidianamente, in quanto vengono eliminati costantemente con i normali escreati dell'organismo.

Sempre più spesso però in estate si tende a sostituire un pasto con la frutta, è pertanto importante non eccedere nel suo consumo, consumarla a fine pasto o durante lo spuntino di metà mattina o pomeriggio oppure associarla alla colazione. Per gli anziani che fanno fatica a masticare la frutta, può essere frullata oppure spremuta o consumata sotto forma di mousse. Per i bambini che non amano la frutta si possono proporre macedonie colorate, magari arricchite con un cucchiaio di yogurt o gelato; in alternativa, la frutta può essere surgelata e trasformata in un soffice sorbetto. Infine, si può optare per i centrifugati di frutta e verdura che non solo dissetano ma sono ricchi di tutti i nutrienti.

Avendo un apporto calorico molto basso è possibile definire la frutta l'alleato principale per la lotta a patologie quali sovrappeso obesità e alla prevenzione di patologie cardio vascolari. La frutta non dovrebbe mai mancare in una alimentazione sana ed equilibrata, e dovrebbero essere sempre prediletti i frutti di stagione.

*biologa nutrizionista