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Pasqua, consigli a tavola

<div> E’ arrivata la Santa Pasqua e con la ricorrenza anche i pranzi e le cene delle feste. Molti dei miei pazienti vivono l’avvento delle feste con gioia e preoccupazione da un punto di vista nutrizionale. Gioia perché le feste portano con loro pietanze sovrane, irresistibili trionfi di gusto. Nel contempo, però, sono preoccupati di vanificare in un paio di giorni i risultati di mesi di dieta equilibrata. Il mio consiglio è di vivere con poco stress questi giorni e non chiudere sotto chiave la dispensa. Il che non significa via libera a stragi di casatielli, pizze di grano, colombe e via dicendo! Le abbuffate sono bandite, ma ci si può concedere qualcosa in più, a pranzo preferibilmente. Saremo tentati da molti dolci e molti cibi proteici e calorici. Assaggiamo un poco di tutto, ma in quantità limitate. Mettiamo nel piatto varie pietanze, ma in piccole porzioni. Non in disposizione piramidale! Una volta terminato il pranzo, cerchiamo di evitare assolutamente di mangiare ancora durante la giornata dei piatti complessi e nel pomeriggio dedichiamoci ad una bella passeggiata. Organizziamo l’altro pasto della giornata in maniera che sia frugale, a base di frutta e verdura di stagione. Concediamoci un po’ di buon cioccolato artigianale, magari 30 grammi, piuttosto che acquistare cioccolato low cost di dubbia provenienza. Negli ultimi anni diverse ricerche scientifiche si sono occupate degli effetti del cioccolato sulla salute. Alcuni studi hanno messo in evidenza che chi lo mangia regolarmente ha una pressione cardiaca più bassa e stabile, cosa che aiuta a ridurre i rischi per il cuore. Altre ricerche si sono concentrate sugli effetti del cioccolato per il colesterolo - sembra aiuti a tenerlo a bada - ed altre ancora sul suo effetto nel regolare la produzione di insulina, l’ormone che tra le altre cose regola i livelli di glucosio nel sangue. Questi studi sono accolti con molta cautela dalla comunità scientifica e ricevono spesso dure critiche, perché non è semplice ottenere prove solide e calcolare tutte le variabili possibili. Uno degli ultimi studi pubblicati dal British Medical Journal, presentato a Parigi in occasione del Congresso europeo di cardiologia, sostiene che la cioccolata riduce di un terzo il rischio di malattie cardiache. Attenzione però, ne basta poco: un cioccolatino al giorno (7,5 grammi)! Considerato che esagereremo a pranzo, evitiamo di prendere zuccheri semplici durante la giornata, cioè il classico zucchero da cucina, per esempio nel caffè. Prendere un po’ di caffè amaro e riappropriarsi del gusto autentico degli alimenti può essere anche piacevole ogni tanto. Nei giorni seguenti le festività pasquali riprendiamo sane abitudini alimentari e magari nei giorni immediatamente subito dopo Pasqua, non mangiamo dolci, fritti, prepariamo piatti leggeri o piatti unici che prevedano molte verdure, un poco di carboidrati e poche proteine (poiché nei giorni precedenti ne abbiamo mangiate in quantità industriali). Durante e dopo le feste valgono ancor di più i soliti buoni consigli validi tutto l’anno, vale a dire camminare e bere tanta acqua. Approfittiamo delle feste per ridonare al cibo soprattutto la sua funzione conviviale, pretesto per stare insieme e dedicarci alle persone che amiamo. Mi permetto, infine, di precisare che non si può usare la scusa del caffè senza zucchero per concederci intere pizze piene. Così come non vale ingurgitare colombe, dalla testa di zucchero alle zampe di mandorle, in nome della pace del mondo. Ma sono sicura che sono precisazioni superflue... A tutti, Auguri di Buona Pasqua! Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista </div>

I consigli per una sana tintarella

<div> Anche a mare alcune abitudini alimentari possono aiutarci ad ottenere un’abbronzatura intensa ed uniforme. Diversi cibi presentano straordinarie virtù abbronzanti in quanto stimolano i melanociti, le cellule che determinano l’abbronzatura e favoriscono la colorazione più o meno profonda della pelle. Questi sono alimenti ricchi in carotenoidi e presentano una forte colorazione gialla, rossa o verde, come le ciliegie, le more, le fragole, i lamponi, le carote, i pomodori, le albicocche, le pesche, il melone. I carotenoidi sono molto resistenti al calore. Questa caratteristica permette, per esempio, al Beta Carotene di proteggerci dalle scottature solari e neutralizza gli effetti nocivi dei radicali liberi. Inoltre, grazie all’azione antiossidante, posseduta da gran parte degli alimenti di origine vegetale, protegge la pelle dall’invecchiamento cutaneo e dagli effetti dannosi dei raggi UV, rafforza il sistema immunitario e protegge quello cardiovascolare. In questi giorni di elevate temperature, al mare o meno, cerchiamo di bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Consumiamo molta frutta e verdura e, se necessario, reintegriamo i sali minerali persi con integratori idrosalini. Acqua, frutta e verdura hanno un ruolo primario, senza dimenticare di assumere anche gli altri nutrienti nelle giuste proporzioni. Consumiamo verdura preferibilmente cruda o cotta al vapore. Al bar scegliamo spremute e succhi di frutta, limitando il consumo di alcolici e di bibite gassate o eccessivamente zuccherate. Tra i condimenti preferiamo l’olio extravergine di oliva, perché aumenta l’assorbimento del betacarotene. Annoveriamo fra i migliori alleati per un’abbronzatura perfetta, oltre alla frutta, quasi tutta la verdura ed anche il pesce, che grazie al contenuto di omega3 è considerato tra i cibi migliori per prolungare l’abbronzatura. Se infine aggiungiamo di evitare di esporci nelle ore più calde della giornata, una sana e perfetta abbronzatura è assicurata. Buona tintarella! Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista </div>

La buona tavola contro le allergie

<div> In primavera colori e profumi sbocciano dopo un rigido letargo. Per qualche povero “eletto”, però, questa stagione rappresenta lo sbocciare puntuale di un fastidioso problema: l’allergia. La parola “allergia” deriva dalla fusione di due termini greci: “estraneo” (allos) e “reazione contro” (ergon). Queste due parole racchiudono l’essenza del problema: una reattività esagerata dell’organismo a sostanze che risultano innocue per la maggior parte della popolazione. Spesso per affrontare il malessere provocato dalle allergie si ricorre a farmaci ed antistaminici. Nei casi meno gravi o come prevenzione è anche possibile ricorrere ad alcuni rimedi naturali ed accortenze alimentari che possono alleviare il problema. Innanzitutto, un corredo sempre fondamentale per un regime dietetico sano è costituito da frutta e verdura fresca di stagione. Sono consigliati i cereali integrali, che, oltre ad essere ricchi di sali minerali e vitamine, apportano fibre insolubili che aiutano a mantenere una regolare evacuazione e ad eliminare sostanze tossiche, se associate all’assunzione di un adeguato quantitativo d’acqua. Preferiamo le proteine vegetali dei legumi e del tofu, che risultano ricchi di grassi mono e polinsaturi, ed il pesce. In particolare i pesci, insieme ai semi ed all’olio di lino, essendo ricchi di acidi grassi omega 3, riducono la formazione di sostanze infiammatorie. La vitamina C è considerata un antagonista naturale dell’istamina, uno dei mediatori chimici dell’infiammazione, quindi è buona norma consumare in abbondanza gli alimenti che la contengono, come ribes nero e rosa canina, patate cotte con la buccia (la vitamina C è accumulata immediatamente sotto) e quasi tutta la frutta. Il Ribes (Ribes Nigrum), in particolare, ha effetti antistaminici molto forti, simili a quelli del cortisone, ma senza i relativi effetti collaterali. Per questo viene considerato il “fitoterapico per eccellenza” nella cura delle allergie. Della pianta vengono utilizzate le foglie, i cui componenti principali sono vitamine, acidi polinsaturi ed acidi organici. Fra le aromatiche il Rosmarino è un ottimo alleato anche in questi casi. Il rosmarino contiene un flavonoide, l’acido rosmarinico, attivo ed utile contro le allergie stagionali. L’olio essenziale, ricco in eucaliptolo, viene sfruttato per l’attività balsamica, batteriostatica e spasmolitica fra le altre cose. Fra le spezie il Cumino presenta notevoli proprietà antinfiammatorie ed antiallergiche. I suoi semi, oltre ad essere dei gradevoli aromatizzanti e digestivi, sono anche ricchi di vitamine e sali minerali. Fra i cibi da consumare con moderazione, poiché stimolano la liberazione d’istamina o la contengono, ci sono bevande alcoliche, salumi, uova, formaggi stagionati, arachidi, noci, molluschi e crostacei, cioccolato, pomodoro ed alcuni frutti quali arance, kiwi e fragole. Facciamo esercizio fisico regolare, basta anche solo una piccola passeggiata quotidiana ed evitiamo vizi inutili, come alcol e fumo in eccesso, che indeboliscono l’organismo. Infine, assumere bevande calde ed infusi con regolarità aiuta a purificarsi dalle tossine che il soggetto allergico tende ad accumulare. A tale scopo ecco un infuso ad hoc che si prenda cura di voi: mettete in un pentolino 250 ml di acqua naturale. Portate ad ebollizione, spegnete ed introducete un cucchiaino di tè verde, alcune bacche di rosa canina essiccata ed alcuni aghetti di rosmarino. Coprite e lasciate in infusione per alcuni minuti. Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista </div>

Il rapporto vita/fianchi

<div>Quando la panza non è creanza. “Chi tiene panza tiene creanza!” oppure “Panza è sostanza!”: quante volte lo avete sentito dire? Io un po’ troppe, a dire il vero. Al di là della simpatia che questi modi di dire suscitano, soprattutto associati alle persone da cui provengono, col grasso che si accumula in regione addominale c’è poco da scherzare. Uno dei parametri che ci dice dove si accumula il grasso è il rapporto fra pancia e vita o WHR. Perché è importante monitorare il rapporto fra pancia e vita? Con il rapporto tra pancia (vita) ed anche (fianchi) - o anche Rapporto vita/fianchi, in inglese Waist-Hip Ratio (WHR) - si indica il rapporto fra la circonferenza della pancia e quella delle anche. Negli uomini il risultato di questo rapporto deve essere inferiore a 0.95, per le donne inferiore a 0.8. Sapere dove sono prevalentemente situati i depositi adiposi è importante, perché per quanto riguarda il rischio cardiovascolare è più pericoloso il sito in cui si depositano i grassi rispetto al sovrappeso in quanto tale. L’adiposità del tronco (sovrappeso concentrato nella zona della pancia, pancia grossa o tipo mela o androide, poiché particolarmente diffuso fra i maschi) indica un rischio molto più elevato per le malattie cardiocircolatorie. I depositi adiposi nella regione addominale e sugli organi interni sono particolarmente svantaggiosi, poiché questo grasso all’interno della pancia (chiamato grasso viscerale) è molto attivo metabolicamente ed ha un’altra composizione rispetto al grasso nella regione glutea, delle anche o delle cosce, che ritroviamo nel cosiddetto tipo pera o ginoide, poiché conformazione particolarmente diffusa fra le donne. In particolare, il grasso che si accumula addominalmente produce molti acidi grassi che nel fegato vengono trasformati in altri grassi che aumentano il rischio di malattie secondarie. Possono presentarsi diabete ed ipertensione arteriosa, ma soprattutto si trasforma negativamente il tasso dei lipidi nel sangue. In pratica, il colesterolo “cattivo” LDL aumenta e contemporaneamente si riduce il colesterolo “buono” HDL, quello vasoprotettivo. Il passo successivo sarà il deposito di grasso nelle pareti interne delle arterie, che causerà un restringimento vascolare ed il trasporto agli organi delle sostanze nutritive e dell’ossigeno sarà ridotto. Da qui a serissime preoccupazioni per la nostra vita il passo è brevissimo. Per cui attenzione al grasso addominale! Anche se, che voi siate “mele” o siate “pere”, nulla vi esime dal volervi più bene, facendo più attenzione a con cosa e come vi nutrite. Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista</div>

La Dieta Mediterranea

<div> La Regione Campania da questo marzo ha una sua legge sulla Dieta Mediterranea. Dopo quello straordinario ottenuto da parte dell’Unesco, arriva un altro importante riconoscimento del Consiglio Regionale della Campania. L’obiettivo dichiarato è promuovere la cultura agroalimentare campana di qualità. Ma da dove viene tutta questa aspettativa e su cosa si basa tutta questa considerazione per quella che dovrebbe essere la dieta di “casa nostra”? Facciamo due passi indietro nel tempo. Arriviamo al secondo dopoguerra. Ad Ancel Keys, biologo statunitense. Keys, dopo aver regalato all’esercito americano la razione K, la razione giornaliera individuale di sopravvivenza, sbarca in Italia. Compra casa proprio nel nostro Cilento a Pioppi, beato lui, ed inizia a studiare l’alimentazione locale. Aveva infatti notato che qui gli abitanti avevano l’abitudine di “campare fino a 100 anni” e le patologie cardiovascolari erano meno diffuse che nel suo Paese d’origine. Osserva a lungo i cilentani. Alla fine, individua il primo responsabile della longevità degli abitanti nelle abitudini alimentari di questi siti in contrapposizione alle diete del Nord, ricche di carne, grassi animali, formaggi e povere di carboidrati, frutta e verdura. Gli statunitensi sono stati pionieri in tante cose. Anche nelle patologie da sovrappeso. Allora, infatti, erano già afflitti da obesità e patologie conseguenti. Keys pensò così che la dieta che aveva osservato fra i cilentani potesse essere d’aiuto anche alla popolazione USA. Dopo 20 anni, tuttavia, le cose non migliorarono. Come mai le abitudini alimentari che donavano lunga vita ai cilentani non riuscivano ad aiutare gli americani? Bisogna a questo punto tenere bene a mente una cosa. La dieta osservata da Keys, indicata come Dieta Mediterranea nel 1992 e che lo aveva convinto a mettere pane e pasta alla base della dieta ideale, era adottata in zone virtuose, quelle appunto visitate da lui nel bacino del Mediterraneo, dove non era ancora avvenuta la conversione dalle farine integrali alle farine superraffinate, che arrivano con gli aiuti americani. E che non hanno mai smesso di arrivare. Questo sarà uno dei motivi per cui la “Dieta Mediterranea” non risolverà il problema dell’obesità negli USA. Solo più tardi sarà un altro professore della “Harvard Medical School”, William Willet, incaricato di interessarsi nuovamente del problema, a porre l’accento su questo aspetto. Willet indicò nei carboidrati raffinati e nello zucchero i responsabili dell’ingrassamento, arrivando ad affermare che si stava meglio quanto più grossolanamente erano macinati i cereali. Willet elabora così una piramide dove alla base, quindi suggeriti come alimenti di maggior consumo rispetto a quelli più in alto, ci sono pane e pasta integrali, ottenuti da farine macinate grossolanamente. Pane e pasta bianchi, zuccheri e bevande zuccherate sono, invece, in cima alla sua piramide alimentare, scoraggiandone sostanzialmente l’uso. Infine, non dimentica come essenziale al successo della dieta anche l’attività fisica. I risultati di questo studio infastidirono non poco le multinazionali alimentari, che su zucchero, cereali raffinati e dieta carnea basavano il loro impero. E così le indicazioni del Prof. Willet furono liquidate come un generico monito a fare moto. Si capisce così che quando si parla di Dieta Mediterranea in realtà ci si riferisce a qualcosa di più complesso di una dieta basata su cereali, frutta e verdura, pesce ed olio d’oliva. Va posta innanzitutto attenzione sulla qualità e la storia dell’alimento che si suggerisce. Il pane antico, preparato con semi arcaici dai glutini altamente salutari, non ha niente a che fare con i prodotti realizzati con grani bombardati coi raggi X o gamma di largo consumo oggi, per esempio. Con questa nuova legge legislatori e tecnici della Regione Campania, il cui lavoro influisce pure sulla nostra tavola, promuoveranno una riflessione seria sulle indicazioni alimentari mediterranee? O alimenteranno ulteriore confusione permettendo che si utilizzi la dizione “dieta mediterranea” come un brand, un marchio utile solo a vendere e diffondere prodotti e stili di vita che di mediterraneo e soprattutto salutare hanno poco o niente? Ai posteri, si spera non obesi, l’ardua sentenza. Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista </div>

Parte In forma(ti) con Marianna

<div> Ippocrate, considerato il “padre” della medicina, esortava a nutrirsi in modo che il cibo potesse diventare la nostra unica medicina. Se ci vedesse oggi, gli verrebbe un colpo. Con il tempo abbiamo per lo più lasciato spazio a cattive abitudini alimentari e così il cibo non solo non è diventato la nostra unica medicina, ma sta addirittura trasformandosi in veleno, fra le cause di alcuni nostri diffusi malanni. Stress, ritmi di vita incalzanti, le multinazionali alimentari sempre pronte a sopperire con cibi già pronti ed ipertrasformati al tempo che non ci “dedichiamo”, il peggioramento della qualità e del rapporto con il cibo ci inducono ad alimentarci in modo non sano. Se a tutto ciò abbiniamo uno stile di vita sempre più pigro, volto alla sedentarietà, sfuggire al pericoloso accumulo di grasso è arduo. Non mi riferisco solo ad un problema “estetico”. Malattie cardiache (infarto, insufficienza cardiaca, etc.), Diabete, Malattie circolatorie (ipertensione, ictus, etc.), eccesso di colesterolo e trigliceridi nel sangue, sono alcune delle più note patologie e condizioni legate ad una scorretta alimentazione. Queste, purtroppo, sono diventate problematiche di interesse internazionale. L’obesità è ormai accertata come pandemia mondiale. Per avere conferma di ciò, basta leggere un articolo di qualche mese fa dell’autorevole rivista scientifica inglese “The Lancet”. In questo articolo si confrontano 4 diversi documenti che esaminano gli ultimi studi ed indagini sull’obesità. I dati sono allarmanti! Con l’attuale andamento si stimano per il 2030 più di 65 milioni di obesi negli Stati Uniti, più di 11 milioni in UK, dove si aggiungerebbero 8.5 milioni di diabetici, 6-8 milioni con malattie cardio-circolatorie e più di 500mila malati di cancro. In Italia, nelle Regioni meridionali si registrano i picchi maggiori di obesità (tranne in Sardegna), soprattutto tra le donne. Drammatica poi è la situazione relativa al sovrappeso ed all’obesità infantile. Secondo il settimo rapporto dell’Istituto Auxologico di Milano sull’obesità, reso noto l’anno scorso, a 8 anni il 36% dei bambini è in sovrappeso o obeso: un dato che ci fa guadagnare il primo posto in Europa per obesità infantile. I picchi maggiori di eccesso si registrano ancora nella nostra regione, in Campania. Nel corso della mia tesi di laurea in Scienze Biologiche presso l’Università di Napoli “Federico II”, ho potuto approfondire i meccanismi della biologia del cancro e mi sono interessata a quanto anche l’alimentazione sia implicata in questa patologia. In seguito, durante il conseguimento del dottorato in Biochimica, Biologia molecolare e cellulare, parte del quale svolto negli USA presso la Boston University School of Medicine, ho lavorato sull’utilizzo di anticorpi nella terapia di diverse patologie. Durante questo periodo ho avuto modo di interessarmi, invece, al ruolo fondamentale che l’alimentazione gioca anche per il sistema immunitario. Ho così potuto documentare che mangiare sano significa soprattutto mettersi in condizione di prevenire questi disturbi e mantenere una buona salute ed ho deciso di impegnare la mia formazione ed esperienza nell’attività di Biochimico Nutrizionista. Considerata l’importanza e la molteplicità di queste tematiche, in collaborazione con ilPortico.it vogliamo offrire una rubrica bisettimanale in cui parlare di educazione alimentare, nutrizione umana e benessere. In tale spazio approfondiremo questi ed altri argomenti, risponderemo a domande frequenti e ad eventuali vostri dubbi o curiosità relativi a questo cruciale e vasto campo che ci riguarda tutti: l’alimentazione e nutrizione umana. Spero che questa nuova rubrica riesca a suscitare il vostro interesse, anche perché, come scriveva S. Johnson, colui che non si preoccupa di quello che mangia non saprà preoccuparsi di nient’altro. A fra due settimane! Dott.ssa Marianna Borriello, Biochimico Nutrizionista </div>